18年8月接触瑜伽，之后就一直精进练习。

练习有多精进呢？

老师说规律练习是每周练4-5次，而我每周都练满7次。

老师说每天把全序列练习1遍就可以了，我通常下午还要给自己“加餐”。

最多的时候，我一天上过4节课。

这么精进的练习，进步是不是很快呢？

还真不是。

我一直寄望于通过加倍的努力，获得更快的进步。但现实却在一次次打脸之后，告诉我：休想！

“问题究竟出在哪儿？”这是我精进一年之后，忍不住在心里追问自己的。

难道天道酬勤，有志者事竟成吗？那我的付出为什么没有获得相应的回报呢？

直到这几天看了湖北大学代芳梅老师的《运动和健康》课，内心的疑问才迎刃而解。

代芳梅老师在课程中提到一个运动的宗旨，那就是：不是所有的运动都是有益健康的，在科学方法指导下的运动才是对健康有益的。

相反的，过度的运动不仅对健康无益，而且还会对身造成伤害。

对于科学运动的准则，代芳梅老师提出了三个关键性因素：

首先不是任何一种运动都会带来相同的效果，所以只有先了解运动的分类，才能根据其效果来决定自己要选择的运动项目。

比如你要减肥，就不能选择举重；你要增肌，就不能选择游泳。

那么运动都有什么类型呢？

在运动学上，将所有运动划分为“有氧运动”和“无氧运动”两种。

有氧运动是指，在运动时人体获得充分的氧气参与，能够将糖、蛋白质和脂肪转化为能量，供给身体的运动代谢。

无氧运动则是指，在运动时人体无法获得充分的氧气参与，只能靠将糖分直接转化为能量，来供给身体的运动消耗。

也就是说，有氧运动和无氧运动是根据运动中人体的供能方式来划分的。

比如，走路、慢跑、游泳和瑜伽，这些都属于有氧运动。短跑、举重、跳远、跳高和摔跤，这些则属于无氧运动。

有氧运动的特点是强度中等或低等，可持续时间长，运动之后恢复速度快。

无氧运动的特点则是强度高等，无法长时间维持，运动之后恢复时间慢，而且常常伴有肌肉的酸疼感。

由于有氧运动是通过转化糖、蛋白质和脂肪为身体供能的，所以有较好的瘦身和燃脂作用。如果是以减肥为目的的运动，就应该选择有氧的。

无氧运动中所消耗的只有糖，所有无氧运动并不能很好的减肥。

无氧运动的作用，主要是通过高强度的断练，提高机体的耐力和承受力，同时达到增肌和塑性的目的。因此如果要增肌和塑性，则应该多做无氧运动。

了解了运动的类型，是不是就可以开始运动了呢？

还不行，还需要进一步知道“运动量”和“运动强度”的关系。

“运动量”也被称作“运动负荷”，是指身体在从事不同的运动时，所消耗的能量总和。

通俗的讲也就是你一次运动，身体内有多少“肉”被消耗掉了。

运动量的大小取决于“运动的强度”，因此运动量和运动强度的关系是：

运动强度*运动时间=运动强度

运动量是运动消耗能量的总和，运动强度则是单位时间内消耗能量的总和。

也就是说运动量和运动强度，是“米粒”和“米饭”的关系。

既然运动量等于运动强度和运动时间的积，那么运动强度怎么计算呢？

运动强度可以用最大氧摄取量（也叫最大耗氧量）的百分比和每分钟的心率来表示。

比如，我们把运动强度从高到低划分为四个层次：超高、中高、高和低，那么它们所对应的最大耗氧量百分比和心率分别为：

我们怎么判断自己的运动量和运动强度，是大还是小呢？

有两种方法，一种是“自体感觉法”，另一种是“靶心率法”。

自体感觉是指，根据运动中和运动后的身体感受，来判断运动量和运动强度的大小，具体方法如下：

“靶心率法”则是指，在运动中将心率保持在适宜的范围，通常最大心率的65%-85%。

最大心率的计算方法为：-年龄。因此，“靶心率”的计算方法为：

（-年龄）*65%—85%

比如一名40岁的人，其靶心率为：

（-40）*65%=次/分钟（下限）

（-40）*85%=次/分钟（上限）

也就是说这个人运动中的心率，不应低于次/分钟，也不能高于次/分钟。

心率在次—次/分钟的运动量对他来说是适宜的。

这是健康人的靶心率计算方法，对于年龄在50岁以上，并伴随有不同程度慢性病史的人来说，靶心率的计算公式应该适当缩减：

这样可以避免运动对心脏造成的负担。

好，通过靶心率法和自体感觉法，我们知道了怎么去设定自己的运动量和运动强度。

那是不是这样就可以开始科学的运动了呢？

还不行，还需要学会把握运动的时间和频率。

首先运动的时间最好选在晚上6-8点。

为什么呢？

因为此时人体的体温是最高的，人体的柔韧性、灵敏度，以及肌肉的力量和心肺功能也都处于一天中最佳的状态。

所以这个时间段运动，效果是最好的。

相对来说，早上人体的基础血压较低，肾上腺素分泌较多，植物还没有释放足够的氧气到空气中，所以这个时候运动是不适宜的。

对于中国人来说，晚餐通常也是一天中最丰富的，所以饭后30分钟到1小时运动，还可以起到降血糖、降血脂和保护胰腺的健康。

那么每次运动多长时间合适呢？

首先运动时间的长短，取决于运动强度的大小。如果是靶心率法的运动方式的话，每次运动一小时效果最好。

但这里的一个小时是指：运动过程中，最低心率不低于自己靶心率的下限，而最高心率要有15分钟左右的时间是保持在靶心率的上限的。

确定了运动时间和运动时长，那什么样的运动频率才算合适的呢？

首先过量的运动肯定是不好的，这这是我一年多来的误区所在。

基本上每周保持4-5次的运动频率就可以了，这样不仅每次的运动效果能够得到积累，而且身体也会在这样不断的刺激中，变得越来越强壮。

科学运动的三个准则分别是：

1.了解运动的类型

运动可以分为有氧运动和无氧运动。

2.设定运动量和运动强度

自体感觉法和靶心率法

3.把握运动的时间和频率

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